Novafam - Teherbeesés elősegítése természetes módon

PCOS životospráva: odporúčané a neodporúčané potraviny

PCOS, najčastejšie endokrinologické ochorenie žien v plodnom veku môže mať genetické ale aj enviromentálne pozadie. Podľa súčasných poznatkov medicíny je však za jej vývoj primárne zodpovedná inzulínová rezistencia. Táto choroba znepríjemňuje život žien množstvom nepríjemných príznakov, ale pri liečbe PCOS sa kladie najväčší dôraz práve na oblasť neplodnosti. Špeciálnymi diétami je možné stabilizovať hladinu inzulínu a hormonálny systém, a tým dosiahnuť bezproblémový priebeh PCOS tehotenstva. Pre zdravé ženy, ale a trpiace PCOS je dôležité ako sa stravujú, veď pri dnešnom trende spracovaných potravín sa často stretávame s látkami, ktoré na PCOS predisponujú či zhoršujú jeho priebeh. Dôraz treba klásť predovšetkým na sledovanie hladiny inzulínu v organizme a obsah AGE, taktiež sa treba vyhýbať potravinám spôsobujúcich obezitu. Produkty pokročilej glykácie, iným slovom AGE (advanced glycation end products) sú vedľajšími produktami glykátových bielkovín. Tvoria sa aj prirodzene v organizme, ale sú prítomné vo vysokej koncentrácii v polotovaroch a tepelne upravených potravinách. Vysoká hladina AGE môže zabraňovať reprodukcii buniek, vyvolávať oxidatívny stres, t.j. spôsobiť nabúranie rovnováhy oxidačného a antioxidačného systému, chronické zápalové procesy, ba dokonca zmeniť aj hladinu hormónov. Konzumácia potravín s vysokou hladinou AGE – ako napr. grilovaných, vysmážaných a iných takzvane suchým teplom spracovaných jedál – úzko súvisí so vznikom obezity a inzulínovej rezistencie. Môže spôsobovať aj ovulačné problémy, čo ľahko vedie k nepravidelnej, vynechávajúcej menštruácii až neplodnosti. Výskumy potvrdzujú, že potraviny s nízkou hladinou AGE priaznivo ovplyvňujú reprodukčné schopnosti žien s PCOS, t.j. je väčšia pravdepodobnosť otehotnenia. Na vznik inzulínovej rezistencie a touto formou aj na PCOS jednoznačne negatívne vplýva konzumácia potravín a nápojov s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov.

PCOS a inzulínová rezistencia v pozadí neplodnosti

Pri inzulínovej rezistencii (IR) nadprodukcia a permanentne vysoká hladina inzulínu zabraňuje dozrievaniu vajíčok, čo vedie k menštruačným poruchám. Vzťah IR a PCOS je známy, a pokiaľ sa tento syndróm rozvinie, šance na otehotnenie sa ešte viac znižujú. U žien so syndrómom PCO, v dôsledku prevahy androgénneho hormónu nedochádza k ovulácii, na vaječníkoch sa vytvára hrubá skôrnatená vrstva, ktorá zabraňuje uvoľneniu vajíčka, resp. okolo prasknutého folikulu a zvyškov vajíčok sa vytvoria 6 – 8 mm tekutinou nasiaknuté cysty, ktoré ešte viac sťažujú cestu oplodneného vajíčka do vajíčkovodu, vzniká neplodnosť. Pri inzulínovej rezistencii aj PCOS sa ako prvé riešenie navrhuje chudnutie. Zníženie hmotnosti však samo o sebe nezaručuje bezproblémové otehotnenie alebo zlepšenie kvality života. Cieľom v prvom rade nie je klesajúca ručička váh, ale komplexná zmena životného štýlu s pravidelným pohybom a vhodnou stravou.

Základy stravovania s PCOS

Základným pilierom trojbodovej liečby (medikamenty, diéta, pohyb) syndrómu PCO je špeciálna diéta. Je potrebné jesť 5 – 6 krát denne, s vhodným rozdelením rýchlo a pomaly vstrebávaných sacharidov. Pri inzulínovej rezistencii a PCOS sledovaním rovnakých stravovacích zásad môžeme dosiahnuť rovnaký cieľ, teda otehotnenie a lepšiu kvalitu života. Vyslovene PCO diéta neexistuje, ale poznáme tri také, ktoré pozitívne vplývajú aj pri PCOS aj IR:

GI diéta: Glykemický índex (GI) rôznych potravín vykazuje ich vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi v porovnaní s cukrom. Jedálniček je preto vhodné zostaviť z potravín s nízkym glykemickým indexom. Tieto nespôsobia náhle a rapídne zvýšenie hladiny cukru v krvi, a tým potlačia nadmernú produkciu inzulínu. Potravina s najvyšším glykemickým indexom je cukor, ktorý dosahuje na stupnici 1 – 100 najvyššiu hodnotu. O potravinách s nízkym glykemickým indexom hovoríme pri hodnote pod 50. Medzi ne zaraďujeme napr.: bulgur, pohánku, proso, hnedú ryžu, durum cestoviny, šošovicu, fazuľu, kefír, jogurt a väčšinu zeleniny a ovocia. Avšak nie je jedno, akým spôsobom tieto potraviny pripravujeme, veď napr. extrudácia, strúhanie a mixovanie zvyšujú glykemický index.

Protizápalová diéta: konzumácia protizápalových potravín, ako je bobuľové ovocie, ryby, polievky, zelenina a extra panenský olivový olej môžu znížiť zápaly v tele a chronickú únavu.

DASH diéta: v dôsledku PCOS sa v mnohých prípadoch vyvinie vysoký krvný tlak, pri ňom je veľmi účinné DASH stravovanie (Dietary Approaches to Stop Hypertension), nazývané aj srdcovou diétou. Diéta pozostávajúca z rýb, hydiny, celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov a ovocia nielen udržuje normálny krvný tlak, ale je ňou možné dosiahnuť aj chudnutie a zlepšenie inzulínovej rezistencie.

Vzťah PCO diéty a sacharidov

Pri PCOS a inzulínovej rezistencii treba pri konzumovaní sacharidov hľadieť na tri veci::

  • Kedy?
  • Aké?
  • Koľko?

Je dôležité, aby každé jedlo obsahovalo určité množstvo sacharidov a existuje aj denný limit, ktorý sa nesmie prekročiť. Mali by sa brať do úvahy aj výkyvy citlivosti na inzulín počas dňa. V závislosti od dennej doby je totiž organizmus schopný využiť produkovaný inzulín v rozličnej miere. Inzulínová citlivosť je najnižšia ráno, neskoro popoludní a skoro večer, z toho vyplýva, že napoludnie a v noci je najvyššia. Preto sa môže vyskytnúť stav, že pri konzumácii rovnakého množstva sacharidov ráno aj v noci, ráno spozorujeme približne dvojnásobné zvýšenie hladiny cukru v krvi. Z hľadiska citlivosti na inzulín je teda odporúčaný najnižší príjem sacharidov ráno, napoludnie najviac a večer stredné množstvo.

Rozdelenie sacharidov na základe ich typu a absorpcie

 

Pri syndróme PCO a IR je potrebné dbať na správne rozdelenie pomaly a rýchlo vstrebávajúcich sa sacharidov podľa dennej doby. Nezanedbateľný ale je aj ich spôsob prípravy. Pri PCOS je potrebné vytvoriť jedálniček presne na mieru, čo sa týka príjmu množstva a typu sacharidov v 5 – 6 porciách jedál denne, nakoľko ich odporúčaný príjem je vo veľkej miere závislý od veku, hmotnosti, výšky aj intenzity denného pohybu. V zásade sa odporúča vyhýbať sa rýchlo vstrebateľným sacharidom, ale nie je potrebné ich celkom vytesniť zo stravy. Popoludní ich v určitom množstve môžeme smelo konzumovať, tiež počas dňa a v skorých večerných hodinách si môžeme dovoliť menšie množstvo. Medzi rýchlo vstrebateľné sacharidy zaraďujeme ovocie, mlieko, kefír, jogurt, pečivo z bielej múky, zemiaky. Pomaly vstrebateľné sacharidy sú: zelenina, celozrnné obilniny, durum cestoviny, hnedá ryža, bulgur, pohánka, proso, quinoa, ovsené vločky, časť olejnatých semien, tvaroh, syr, kyslá smotana. Vo všeobecnosti možno vyhlásiť, že pri PCOS je odporúčaná denná dávka sacharidov 160 g, ktoré sa oplatí rozdeliť nasledovne:

  • raňajky – 30 g pomaly vstrebateľných,
  • desiata – 20 g 10/10 pomaly a rýchlo vstrebateľných,
  • obed – 50 g z čoho 30 g pomaly a 20 g ľahko vstrebateľných,
  • olovrant – 20 g ľahko vstrebateľných,
  • večera – 40 g pomaly vstrebateľných, prípadne z nich môže byť 10 g aj rýchlo vstrebateľných.

Aké jedlá sa pri syndróme PCO odporúčajú?

Popri sacharidoch je dôležité dohliadnuť aj na vhodné množstvo bielkovín aj tukov. Tieto sa odporúča vyberať podľa ich glykemického indexu, ale v každom prípade sa snažme konzumovať chudé mäso, nenasýtené tuky a oleje a tiež potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Naposledy spomenuté hrajú významnú úlohu v znížení pocitu hladu a na druhej strane aj pri regulácii hladiny cukru v krvi. Náhrady cukru ako sú stévia a eritrit, nesladené biele jogurty, chudé mäso, ryby, olejnaté semená, zeleninu a väčšinu ovocia je možné konzumovať aj počas PCOS diéty, dôležité je len dohliadnuť na množstvá a dennú dobu.

Liečba PCOS pomocou doplnkov stravy

Domáca liečba PCOS je možná nielen špeciálnou diétou, ale aj rôznymi doplnkami stravy, ktoré sa dokonca dôrazne odporúčajú. Optimálne fungovanie hormonálneho systému je možné dosiahnuť rôznymi PCOS vitamínmi. Liečba PCOS v sebe zahrňuje aj kúru na inzulínovú rezistenciu. Prebieha v prvom rade prostredníctvom inozitolov, ktoré síce nepovažujeme za vitamíny, ale zaraďujú sa do skupiny vitamínov B. Inozitol má na organizmus množstvo pozitívnych účinkov, avšak z hľadiska PCOS sa odporúča v súvislosti jeho priaznivého vplyvu na metabolické procesy a sprostredkovane na produkciu inzulínu v pankrease. Jedným z najnegatívnejších dôsledkov PCOS je neplodnosť. Plodnosť je možné najintenzívnejšie podporovať konzumáciou včelej materskej kašičky, nakoľko jej obsah bielkovín, vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov, tukov, cukrov a 150 druhov aktívnych látok  spoločne prispievajú k správnym hormonálnym pochodom. Prijímaním včelej materskej kašičky vo forme kúry môžeme výrazne prispieť k zvýšeniu šance na tzv. PCOS tehotenstvo.

Ktorým jedlám sa odporúča vyhýbať pri PCOS?

Čistý cukor ako kryštálový, hnedý a trstinový a tiež med sú na zozname absolútne zakázaných. Neodporúčajú sa ani priemyselné ovocné jogurty a sušené ovocie kvôli vysokému obsahu cukru. Oplatí sa vyhýbať aj bielej múke. Opatrne treba zachádzať aj so zeleninou s obsahom škrobu ako sú zemiaky, ak je možné úplne sa im vyhýbajme, tiež si voľme niečo iné miesto tučného a červeného mäsa, ovocia s vysokým obsahom glukózy, tepelne upravených potravín, polotovarov a vyprážaných jedál. Pri dodržiavaní PCOS diéty sa treba vyhýbať aj fast foodu, mrazeným a konzervovaným jedlám, údeninám, chipsom, sladkostiam, tuhým tukom, margarínu a instantným polievkam.

Ďalšie zásady stravovania pri PCOS

Jadro PCOS diéty jednoznačne udáva stabilizácia hladiny cukru a inzulínu v krvi, prostredníctvom konzumácie vhodných potravín vo vhodnom čase a množstve. Popri vyhýbaniu sa sacharidom a sledovaní glykemického indexu však existuje zopár zásad, ktoré sa odporúča dodržiavať pri PCO diéte. Optimálna je konzumácia 400 – 600 g ovocia a zeleniny, najlepšie v surovej forme. Hoci jedným z cieľov PCOS diéty je pokles hmotnosti, tuky sa nesmú úplne obmedziť, nakoľko sú nevyhnutné pri množstve fyziologických procesov – ako napr. absorpcia niektorých vitamínov. Oplatí sa prijímať nenasýtené tuky/oleje. Pri potravinách s vysokým obsahom bielkovín ako sú vajíčka, mäso a ryby sa riadime všeobecnými zásadami v záujme optimálneho zdravého fungovania organizmu. Výnimku z toho tvoria mliečne výrobky predovšetkým pre vysoký obsah sacharidov a cukru. Sacharidy je potrebné vždy konzumovať spoločne s bielkovinami a tukmi, nakoľko je takto možné udržať hladinu inzulínu nižšie.

Vložiť komentár

Pošlite to emailom

Zadajte svoje meno a e-mailovú adresu a my Vám automaticky pošleme odkaz na stránku e-mailom.

Doručujeme také do České Republiky!