Strava pri PCOS: odporúčané a nevhodné potraviny

Syndróm polycystických ovárií (PCOS) je najčastejším hormonálnym ochorením žien v reprodukčnom veku. Na jeho vzniku sa podieľajú genetické aj environmentálne faktory, no podľa súčasných poznatkov zohráva kľúčovú úlohu najmä inzulínová rezistencia.

PCOS môže spôsobovať množstvo nepríjemných príznakov a často sťažuje otehotnenie. Jednou z najdôležitejších súčastí liečby je preto správne zostavený jedálniček. Vhodná strava pri PCOS môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť citlivosť buniek na inzulín, podporiť hormonálnu rovnováhu a tým zvýšiť šancu na úspešné otehotnenie aj zdravý priebeh tehotenstva.

Pri PCOS je výživa mimoriadne dôležitá nielen pre ženy s potvrdenou diagnózou, ale aj pre tie, ktoré majú zvýšené riziko jej vzniku. Mnohé priemyselne spracované potraviny totiž obsahujú látky, ktoré môžu podporovať rozvoj inzulínovej rezistencie alebo zhoršovať priebeh syndrómu polycystických ovárií. Osobitnú pozornosť je preto vhodné venovať potravinám, ktoré výrazne zvyšujú hladinu inzulínu, obsahujú veľké množstvo produktov pokročilej glykácie AGE alebo podporujú priberanie na hmotnosti.

Produkty pokročilej glykácie (AGE – Advanced Glycation End Products) vznikajú prirodzene aj v ľudskom tele, vo veľkom množstve sa však nachádzajú najmä v priemyselne spracovaných a tepelne upravených potravinách. Nadmerný príjem AGE môže narúšať normálne fungovanie buniek, zvyšovať oxidačný stres, podporovať chronický zápal a nepriaznivo ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu.

Potraviny s vysokým obsahom AGE, ako sú vyprážané jedlá, grilované pokrmy alebo jedlá pripravované pri vysokých teplotách bez vody (tzv. suchou tepelnou úpravou), sú spájané so zvýšeným rizikom obezity a inzulínovej rezistencie. Môžu negatívne ovplyvniť ovuláciu, prispieť k nepravidelnému menštruačnému cyklu a znížiť plodnosť. Preto sa ženám s PCOS odporúča ich konzumáciu výrazne obmedziť.

Štúdie ukazujú, že strava s nízkym obsahom produktov pokročilej glykácie (AGE) môže priaznivo ovplyvniť reprodukčné zdravie žien s PCOS a zvýšiť pravdepodobnosť úspešného otehotnenia.Na vznik inzulínovej rezistencie, a tým aj na rozvoj alebo zhoršenie PCOS, majú výrazne negatívny vplyv aj potraviny a nápoje s vysokým obsahom cukru, ako aj rafinované sacharidy. Obmedzenie ich konzumácie je preto jedným zo základných krokov pri úprave životného štýlu žien s PCOS.

PCOS a inzulínová rezistencia – časté príčiny problémov s otehotnením Pri inzulínovej rezistencii organizmus produkuje nadmerné množstvo inzulínu. Dlhodobo zvýšená hladina inzulínu môže narušiť dozrievanie vajíčok, čo vedie k poruchám menštruačného cyklu a ovulácie. Súvislosť medzi inzulínovou rezistenciou a syndrómom polycystických ovárií (PCOS) je dnes dobre známa. Ak sa PCOS rozvinie, šanca na prirodzené otehotnenie sa môže ešte viac znížiť.

U žien s PCOS dochádza často k zvýšenej tvorbe androgénov (mužských pohlavných hormónov), čo môže brániť ovulácii. Na povrchu vaječníkov sa môže vytvoriť zhrubnutá vrstva, ktorá sťažuje uvoľnenie dozretého vajíčka. Okrem toho sa vo vaječníkoch môžu hromadiť drobné folikuly naplnené tekutinou, ktoré sú typickým znakom PCOS a môžu ďalej narúšať normálny priebeh ovulácie.

Pri inzulínovej rezistencii aj PCOS sa ako prvý krok často odporúča redukcia telesnej hmotnosti. Samotné schudnutie však nezaručuje úspešné otehotnenie ani výrazné zlepšenie zdravotného stavu. Najdôležitejšia je komplexná zmena životného štýlu, ktorá zahŕňa pravidelný pohyb, vyváženú stravu a podporu správneho fungovania metabolizmu.

Základy stravovania pri PCOS
Pri syndróme polycystických ovárií (PCOS) je základom liečby kombinácia troch pilierov – vhodne nastavenej liečby, pravidelného pohybu a správnej stravy. Práve výživa zohráva jednu z najdôležitejších úloh. Odporúča sa jesť 5–6 menších porcií denne a rovnomerne rozložiť príjem sacharidov počas celého dňa.

DASH diéta: Keďže u žien s PCOS sa častejšie vyskytuje vysoký krvný tlak, vhodnou voľbou môže byť aj DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Tento spôsob stravovania je založený na konzumácii rýb, hydiny, celozrnných obilnín, nízkotučných mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny. Okrem podpory normálneho krvného tlaku môže prispieť aj k redukcii telesnej hmotnosti a zlepšeniu inzulínovej citlivosti.

Vzťah medzi PCOS, inzulínovou rezistenciou a sacharidmi
Pri PCOS a inzulínovej rezistencii je pri konzumácii sacharidov potrebné venovať pozornosť trom základným otázkam:

• Kedy ich jesť?
• Aký typ sacharidov si vyberať?
• Aké množstvo skonzumovať?

Každé hlavné jedlo by malo obsahovať primerané množstvo sacharidov. Zároveň je vhodné dodržiavať individuálne odporúčaný denný príjem sacharidov a neprekračovať ho.

Dôležitú úlohu zohráva aj prirodzené kolísanie citlivosti organizmu na inzulín počas dňa. Schopnosť tela využívať inzulín sa totiž mení v závislosti od dennej doby.

Citlivosť na inzulín býva najnižšia ráno, neskoro popoludní a podvečer, zatiaľ čo okolo poludnia a počas noci je spravidla vyššia. To znamená, že rovnaké množstvo sacharidov môže ráno spôsobiť výraznejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi ako večer alebo v noci.

Z tohto dôvodu sa pri PCOS a inzulínovej rezistencii odporúča prijímať ráno menšie množstvo sacharidov, na obed ich môže byť najviac a večer je vhodné zaradiť stredné množstvo sacharidov.

Rozdelenie sacharidov podľa rýchlosti vstrebávania
Pri PCOS aj inzulínovej rezistencii je dôležité nielen celkové množstvo prijatých sacharidov, ale aj ich správne rozdelenie podľa rýchlosti vstrebávania a dennej doby. Významnú úlohu zohráva aj spôsob prípravy jedál.Jedálniček by mal byť zostavený individuálne. Množstvo sacharidov v jednotlivých 5–6 denných jedlách závisí od veku, telesnej hmotnosti, výšky, úrovne fyzickej aktivity a ďalších individuálnych faktorov.

Vo všeobecnosti sa odporúča obmedziť rýchlo vstrebateľné sacharidy, nie je však potrebné ich úplne vylúčiť. V primeranom množstve ich možno zaradiť najmä popoludní, prípadne počas dňa alebo v podvečerných hodinách ako súčasť vyváženého jedla.

Medzi rýchlo vstrebateľné sacharidy patria napríklad: ovocie, mlieko, kefír, jogurt, pečivo z bielej múky a ďalšie výrobky z rafinovaných obilnín, zemiaky.

Pomaly vstrebateľné sacharidy zahŕňajú najmä: zeleninu, celozrnné obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, hnedú ryžu, bulgur, pohánku, proso, quinou, ovsené vločky, niektoré druhy orechov a 

semien, tvaroh, syry, kyslú smotanu.

Vo všeobecnosti sa pri PCOS často odporúča denný príjem približne 160 g sacharidov, ktorý je vhodné rozdeliť do jednotlivých jedál nasledovne:

• Raňajky: 30 g pomaly vstrebateľných sacharidov.
• Desiata: 20 g sacharidov (10 g pomaly a 10 g rýchlo vstrebateľných).
• Obed: 50 g sacharidov (30 g pomaly a 20 g rýchlo vstrebateľných).
• Olovrant: 20 g rýchlo vstrebateľných sacharidov.
• Večera: 40 g pomaly vstrebateľných sacharidov, z toho najviac 10 g môže tvoriť rýchlo vstrebateľná zložka.

Aké potraviny sa odporúčajú pri PCOS?
Okrem sacharidov je dôležité venovať pozornosť aj dostatočnému príjmu bielkovín a zdravých tukov. Pri výbere potravín je vhodné uprednostňovať tie s nižším glykemickým indexom, pričom základ jedálnička by mali tvoriť chudé druhy mäsa, kvalitné rastlinné oleje a tuky s prevahou nenasýtených mastných kyselín, ako aj potraviny bohaté na vlákninu.Vláknina zohráva pri PCOS významnú úlohu. Pomáha navodiť pocit sýtosti na dlhší čas a zároveň prispieva k stabilnejšej hladine cukru v krvi.

Počas stravovania pri PCOS možno bez problémov zaradiť aj sladidlá, ako sú stévia alebo erytritol, nesladený biely jogurt, chudé mäso, ryby, orechy a semienka, väčšinu druhov zeleniny aj ovocia. Dôležité je predovšetkým sledovať ich množstvo a vhodné rozloženie počas dňa.

Liečba PCOS pomocou výživových doplnkov
Zmena životného štýlu a vhodná strava sú základom liečby PCOS, no ich účinok možno podporiť aj správne zvolenými výživovými doplnkami.

Správne fungovanie hormonálneho systému môžu podporiť vitamíny a ďalšie dôležité živiny. Súčasťou starostlivosti o ženy s PCOS býva aj podpora pri inzulínovej rezistencii. Jednou z najčastejšie odporúčaných látok je inozitol, ktorý sa tradične zaraďuje medzi látky príbuzné vitamínom skupiny B. Inozitol zohráva významnú úlohu v metabolických procesoch organizmu a podporuje správnu odpoveď buniek na inzulín, čím môže priaznivo ovplyvniť metabolizmus glukózy aj hormonálnu rovnováhu.

Jedným z najčastejších dôsledkov PCOS sú problémy s plodnosťou. Podporu reprodukčného zdravia môže priniesť aj materská kašička, ktorá obsahuje široké spektrum bielkovín, vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov, zdravých tukov, prirodzených cukrov a viac ako 150 biologicky aktívnych látok. Vďaka svojmu komplexnému zloženiu môže prispieť k správnemu fungovaniu hormonálneho systému a podporiť prirodzenú plodnosť. Pri dlhodobom a pravidelnom užívaní môže byť vhodným doplnkom komplexnej starostlivosti o ženy s PCOS, ktoré plánujú tehotenstvo.

Akým potravinám sa pri PCOS vyhýbať?
Pri PCOS sa odporúča čo najviac obmedziť potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov. Nevhodné sú najmä biely cukor, hnedý cukor, trstinový cukor, med, ale aj sladené ovocné jogurty či sušené ovocie, ktoré obsahujú veľké množstvo prirodzených cukrov.Vhodné je tiež obmedziť výrobky z bielej múky. Opatrne treba pristupovať aj k škrobovým prílohám, ako sú zemiaky – ich množstvo je vhodné kontrolovať alebo ich podľa individuálnych potrieb nahradiť potravinami s nižším glykemickým indexom.

Odporúča sa obmedziť aj: tučné a červené mäso, ovocie s vysokým obsahom cukru, priemyselne spracované a vysoko spracované potraviny, vyprážané jedlá, fast food.

Počas stravovania pri PCOS je vhodné vyhýbať sa aj mrazeným polotovarom, konzervovaným výrobkom, údeninám, zemiakovým lupienkom, sladkostiam, stuženým tukom (napríklad margarínom) a instantným polievkam. Uprednostňovanie čerstvých, čo najmenej spracovaných potravín môže významne prispieť k lepšej regulácii hladiny cukru v krvi aj k celkovému zlepšeniu metabolického zdravia.

Ďalšie zásady stravovania pri PCOS
Hlavným cieľom stravovania pri PCOS je udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a inzulínu. To možno dosiahnuť správnym výberom potravín, vhodnou veľkosťou porcií a pravidelným rozložením jedál počas dňa.

Okrem obmedzenia rafinovaných sacharidov a poznania glykemického indexu potravín existuje ešte niekoľko zásad, ktoré sa pri stravovaní pri PCOS oplatí dodržiavať.

Optimálny denný príjem predstavuje približne 400–600 g zeleniny a ovocia, pričom je vhodné konzumovať ich čo najčastejšie v surovej alebo len minimálne tepelne upravenej forme.

Hoci je jedným z cieľov stravovania pri PCOS často redukcia telesnej hmotnosti, tuky by sa z jedálnička nemali úplne vylúčiť. Sú nevyhnutné pre mnohé dôležité procesy v organizme, napríklad pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K). Preto sa odporúča uprednostňovať kvalitné rastlinné oleje a tuky bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny.

Pri potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia, mäso a ryby, platia aj pri PCOS všeobecné odporúčania zdravej výživy. Tieto potraviny sú dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička a podporujú správne fungovanie organizmu. Pri mliečnych výrobkoch je však vhodné sledovať ich obsah sacharidov a pridaného cukru a uprednostňovať nesladené varianty.

Sacharidy je vhodné konzumovať vždy spolu s bielkovinami a zdravými tukmi. Takáto kombinácia spomaľuje vstrebávanie glukózy, pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a znižuje potrebu nadmernej tvorby inzulínu.